Diet ketogenik, atau ringkasnya diet keto, ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Baru-baru ini, ia semakin popular.
Diet ketogenik telah terbukti memberikan manfaat kesihatan yang luar biasa, termasuk penurunan berat badan. Oleh itu, ramai orang mengikuti cara pemakanan ini untuk mencapai matlamat penurunan berat badan mereka.
Walaupun fakta kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik boleh membantu anda membuang lemak badan yang berlebihan, tidak ada kajian jangka panjang untuk menyokong keberkesanannya.
Artikel ini melihat keberkesanan diet keto untuk penurunan berat badan.
Adakah ia menggalakkan penurunan berat badan?
Apabila mengikuti diet ketogenik tradisional, pengambilan karbohidrat dihadkan kepada kurang daripada 5-10% daripada jumlah pengambilan kalori harian.
Ini membantu badan mencapai ketosis, keadaan di mana ia beralih kepada menggunakan lemak dan bukannya karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya. Keton dihasilkan dalam hati.
Kekurangan karbohidrat biasanya dikompensasikan oleh peningkatan pengambilan lemak sehingga kira-kira 80% kalori, iaitu 155-200 gram untuk diet 2000 kalori.
Pengambilan protein adalah rendah - biasanya sekitar 20% kalori, iaitu 100 gram untuk diet 2000 kalori.
Walaupun kajian jangka panjang tidak pernah dilakukan, terdapat beberapa mekanisme yang diketahui untuk penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet ketogenik.
Mengurangkan perasaan lapar
Salah satu mekanisme penurunan berat badan utama yang dikaitkan dengan diet ketogenik mungkin adalah keupayaannya untuk mengurangkan rasa lapar.
Mengikuti diet keto menimbulkan penurunan tahap ghrelin, yang merupakan salah satu hormon utama dalam tubuh manusia yang meningkatkan rasa lapar.
Mengurangkan pengeluaran ghrelin dan meredakan rasa lapar boleh membawa kepada fakta bahawa seseorang akan mengambil lebih sedikit kalori sepanjang hari, dan ini pasti akan menyebabkan penurunan berat badan.
Satu kajian yang dijalankan ke atas sekumpulan 20 orang gemuk pada diet keto mengesahkan hubungan antara cara makan ini dan penurunan keinginan untuk makanan dan alkohol.
Diet keto boleh menjadi alat yang berkesan untuk mengurangkan tahap kelaparan. Walau bagaimanapun, keselamatannya dalam jangka panjang mesti dipertimbangkan.
Sokongan untuk penurunan berat badan
Satu lagi mekanisme yang mungkin untuk penurunan berat badan pada diet keto ialah kehilangan air, yang disebabkan oleh pengurangan yang boleh diukur dalam pengambilan karbohidrat.
Ini kerana karbohidrat yang terkumpul dalam tubuh manusia mengekalkan air.
Apabila pengambilan karbohidrat dikurangkan, seperti semasa fasa awal diet keto, karbohidrat yang disimpan dilepaskan bersama cecair yang tertahan dan ini membawa kepada penurunan berat badan.
Keseimbangan kalori
Untuk memahami sama ada diet ketogenik boleh membantu mengurangkan berat badan yang tidak diingini, adalah penting untuk mempertimbangkan cara penurunan berat badan biasanya dicapai.
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada pembakaran badan anda. Dengan kata lain, defisit kalori adalah syarat utama untuk menurunkan berat badan berlebihan.
Kajian ke atas 17 lelaki gemuk atau berlebihan berat badan mendapati bahawa diet keto mengakibatkan peningkatan sederhana dalam kalori yang dibakar. Walau bagaimanapun, ini tidak membawa kepada peningkatan kehilangan lemak badan berbanding dengan hasil diet asas tradisional.
Keputusan ini menunjukkan bahawa diet ketogenik tidak selalunya lebih baik daripada diet tradisional untuk penurunan berat badan, memandangkan jumlah kalori yang digunakan sama.
Oleh itu, kesan penurunan berat badan diet keto berkemungkinan besar akibat pengambilan kalori yang lebih sedikit disebabkan oleh rasa lapar yang terbantut yang dikaitkan dengan diet tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat dalam diet harian.
Kesimpulan: Diet keto membantu mengurangkan berat badan tambahan, walaupun mekanisme yang tepat untuk mencapai kesan ini masih tidak jelas. Kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang disebabkan oleh diet keto berkemungkinan disebabkan oleh kekurangan kalori, mengurangkan tahap kelaparan, dan kehilangan berat air.
Suplemen Keto
Sejak lonjakan populariti diet keto, terdapat banyak suplemen di pasaran yang direka untuk diet keto, dan sebahagian daripadanya boleh membantu penurunan berat badan.
Senarai suplemen keto terbaik dengan penerangan ciri-cirinya:
- Minyak MCT (minyak MCT). Minyak trigliserida rantai sederhana ini membantu orang yang menjalani diet ketogenik menambah lebih banyak lemak pada diet mereka dan kekal dalam ketosis. Minyak ini diserap lebih cepat daripada lemak tradisional, tetapi mungkin mempunyai kesan sampingan yang menjejaskan sistem pencernaan.
- Keton eksogen (Keton eksogen). Suplemen adalah sumber luar keton yang melengkapi keton endogen yang dihasilkan secara semula jadi dalam badan. Mereka membantu meningkatkan tahap keton dalam darah, dengan itu mempercepatkan pencapaian keadaan ketosis.
- Serbuk protein keto (serbuk protein keto). Serbuk protein ini dicirikan oleh kandungan karbohidrat yang berkurangan.
- Elektrolit Keto (Elektrolit Keto). Kekurangan elektrolit adalah perkara biasa semasa fasa awal diet keto. Ia disebabkan oleh penurunan kandungan cecair dalam badan. Elektrolit keto boleh membantu mengelakkan kekurangan dalam elektrolit biasa seperti natrium, kalium dan magnesium.
- Enzim pencernaan (enzim pencernaan). Disebabkan pengambilan makanan berlemak yang tinggi semasa diet keto, sesetengah orang mungkin mengalami masalah pencernaan. Suplemen enzim pencernaan, khususnya lipase, membantu memecahkan lemak.
Perlu diingat bahawa penyelidikan tentang kesan suplemen ketogenik terhadap penurunan berat badan adalah terhad.
Satu kajian pada tikus melihat daya maju keton eksogen sebagai suplemen penurunan berat badan. Akibatnya, keton eksogen tertentu serta minyak MCT telah didapati menggalakkan penurunan berat badan dengan mengurangkan rasa lapar dan terus mengambil lebih sedikit kalori.
Walau bagaimanapun, kajian manusia untuk menyokong dakwaan ini kurang.
Walaupun suplemen keto adalah pilihan, ia boleh membantu pengamal diet keto beralih dengan lancar ke dalam diet yang agak terhad ini dan meningkatkan kebolehsuaian mereka kepada diet.
Walau bagaimanapun, adalah wajar mempertimbangkan penggunaan suplemen ini kerana penyelidikan yang terhad, yang tidak membenarkan kesimpulan tentang keselamatan mereka dalam jangka panjang.
Kesimpulan: Minyak MCT dan keton eksogen boleh membantu anda mencapai ketosis dengan lebih cepat dan mengelakkan banyak kesan sampingan yang berkaitan dengan keto. Walau bagaimanapun, walaupun fakta bahawa mereka juga mengurangkan rasa lapar, tidak disyorkan untuk menggunakannya sebagai suplemen penurunan berat badan.
Faktor lain yang boleh menjejaskan penurunan berat badan
Untuk mencapai hasil terbaik apabila mengikuti diet keto untuk penurunan berat badan, anda perlu mengambil kira beberapa faktor berikut.
Jumlah sebenar karbohidrat yang diambil
Menjejaki jumlah tepat karbohidrat harian yang anda makan boleh memudahkan anda beralih kepada diet ketogenik.
Ini akan membantu memastikan anda mencapai ketosis dengan agak cepat dan menghalang beberapa simptom yang berkaitan dengan apa yang dipanggil "selsema keto, " yang merupakan sekumpulan gejala, termasuk sakit kepala dan kekeliruan, yang dikaitkan dengan memulakan diet keto.
Jika anda makan banyak karbohidrat, anda tidak akan mencapai ketosis dan kemungkinan faedah diet, termasuk penurunan berat badan, akan berkurangan.
Mengambil kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari adalah mencukupi untuk menyebabkan ketosis dalam mana-mana individu.
Adakah anda mendapat tidur yang cukup
Tidur adalah aspek yang sering diabaikan dalam mana-mana diet. Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur dan tekanan berterusan boleh memberi kesan negatif terhadap keputusan penurunan berat badan. Ini juga terpakai kepada diet keto.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh memberi kesan negatif kepada hormon kelaparan seperti ghrelin dan leptin. Ini, seterusnya, boleh membawa kepada peningkatan selera makan, mengatasi kesan pengurangan kelaparan diet keto.
Memastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 7 jam sehari rehat dan tidur boleh membantu menyokong hasil positif yang datang dengan diet ketogenik.
Adakah anda menjalani gaya hidup aktif
Walaupun diet keto dengan sendirinya boleh menyebabkan penurunan berat badan, memasangkannya dengan program senaman yang betul boleh meningkatkan kesannya.
Semasa menyesuaikan diri dengan diet, badan boleh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama untuk bersenam. Kajian menunjukkan bahawa jumlah terbesar lemak dibakar semasa latihan ketahanan.
Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa anda mesti menyesuaikan diri dengan diet keto sebelum anda memulakan sebarang senaman sederhana yang sengit. Ini akan mengelakkan kesan sampingan yang tidak diingini.
Kesimpulan: Apabila bercakap tentang menurunkan berat badan dengan diet keto, terdapat beberapa faktor tambahan yang perlu dipertimbangkan, seperti pengambilan karbohidrat yang tepat, corak tidur dan senaman.
Pematuhan diet yang ketat kepada diet keto
Salah satu kelemahan utama diet keto adalah keperluan untuk mengikuti diet yang ditetapkan untuk jangka masa yang panjang.
Memandangkan diet ketat ini agak ketat, sesetengah orang sukar untuk mematuhinya.
Ini amat bermasalah apabila anda sedang menjamu selera di luar atau berkumpul dengan keluarga dan rakan-rakan untuk bercuti dan terpaksa beralih kepada diet lain yang boleh membawa kepada hasil penurunan berat badan yang berkurangan.
Juga, jangan lupa kekurangan penyelidikan tentang kesan kesihatan diet keto jangka panjang.
Anda pasti perlu mengambil kira faktor-faktor ini sebelum memulakan diet keto.
Kesimpulan: Anda mungkin mengalami kesukaran mengikuti diet keto untuk jangka masa panjang kerana sifatnya yang menyekat. Makan di luar dan situasi lain mungkin memerlukan ketabahan dan persediaan khusus.
Hasil
Diet keto ialah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ia didapati memberi pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan.
Walaupun mekanisme penurunan berat badan yang tepat yang berkaitan secara langsung dengan cara pemakanan ini masih dalam kajian, telah terbukti bahawa penurunan berat badan dicetuskan oleh kekurangan kalori, kelaparan dan kehilangan air.
Suplemen keto boleh mengurangkan rasa lapar dan membantu anda mencapai ketosis dalam masa yang singkat. Walau bagaimanapun, ia tidak disyorkan untuk menggunakannya untuk penurunan berat badan.
Walaupun faedah diet keto untuk penurunan berat badan mungkin kelihatan meyakinkan, adalah penting untuk mempertimbangkan potensi kesan sampingan, kelemahan dan kekurangan penyelidikan jangka panjang.